潛水等級來說，水肺潛水從來不是一項險峻的戶外運動（dòng）。但是我們（men）的戶外運動裏（lǐ），也從來沒有哪一項是需要背負著50磅重的氣瓶，在前（qián）行的船舶周圍環繞；或者背部綁著氣（qì）瓶，同時試圖穿過水流和進出（chū）連綿起伏的海（hǎi）洋。

提到背（bèi）部，這是潛水員潛水時主要的承重處（chù）。所以保持後背（bèi）的強健，不讓背部受到傷痛，對潛水員來（lái）說是很重要的。否則將會影響潛水員以後的潛水。這裏有一些適（shì）當的建議：

1.用你的雙腿抬（tái）起（qǐ）氣瓶。

你肯定已經聽過幾萬遍這個建議了。牢牢的（de）記住它（tā）。當你需要舉起沉重的潛水氣瓶時：蹲下，抓住它，然後（hòu）用你（nǐ）的腿舉起它（tā）。讓腰部向前彎曲，並（bìng）使用你（nǐ）背部不適當的地方過（guò）度把（bǎ）壓力放在脊柱（zhù）上，這可（kě）能會引發令人苦不堪言的椎間盤問題。

2.進行核心力量訓練

核心力量弱，很容易（yì）導致腰痛。尤其是對潛水員來說，他們大部分時間，腿都漂浮在身後，身（shēn）體彎曲成了一個U字。

仰臥起坐可以加強肌肉訓練，強化你（nǐ）的身體軀幹，有效防止疼（téng）痛。但研究表明（míng），最（zuì）充（chōng）分的保護（hù）是通過身體整個範圍內的運動（dòng）來翻轉和強化脊柱。多做（zuò）伸展運動和（hé）仰臥起坐（如下所述），一周兩次。

背部延展：麵部朝下，俯臥。手臂彎曲，雙手疊放於額頭下。從地麵逐漸抬離你的頭部，肩（jiān）膀和軀幹。返回重新開始，重複8到12次。

仰臥起坐：背部貼地，膝蓋彎（wān）曲呈90度（dù）。腿（tuǐ）抬起來，小腿平行於地板。把你的手（shǒu）置（zhì）於（yú）頭部（bù）後麵。身體彎曲，抬（tái）起你的右手肘去觸碰左膝（xī）蓋，同時伸直你的右腿。兩邊（biān）交替進行。

3.騰出時間來鍛煉肌肉

在到達30歲後，我們（men）每年都會失去半（bàn）磅的瘦肌肉組織。這也（yě）就意味（wèi）著肌肉組織的強壯性會越來越差（chà），因（yīn）為肌肉燃（rán）燒你的卡路裏，代謝從而生成更多的脂肪。這（zhè）也意味著你的後（hòu）背必（bì）須支撐起（qǐ），本應（yīng）該是你的胸部（bù），腿和（hé）肩膀支撐的重量。扭轉（zhuǎn）訓練可以用來做小部分力量練習。美國海軍的研究（jiū）表明，通過一（yī）個星期做（zuò）三次，每次四組力量訓練，你可以（yǐ）更（gèng）換兩磅的（近（jìn）五年的分量！）瘦肌肉組織，並可以減掉四（sì）磅（páng）的脂肪。你今天有開（kāi）始這些運動（dòng）嗎？

簡（jiǎn）單下蹲運動：站立，手持啞鈴於身體兩側。下蹲，就像你坐在椅子上一樣，直到你（nǐ）的大腿與（yǔ）地麵（miàn）平行（不要讓你的膝蓋（gài）伸過腳趾）。重複。

座式推胸練習：平躺，伸開雙臂，持啞鈴在胸部上方。降低啞鈴軸線，直到你的（de）上臂抵住胸部你的（de）胸部。重複這個動（dòng）作。

俯身上（shàng）拉：站立，手持（chí）啞鈴。從你（nǐ）的臀部向前彎曲，直到你的背部幾乎平行於地板，同時手臂下垂（chuí），手（shǒu）掌向後。將啞鈴拉向你的胸部，然（rán）後降低。

正確舉重姿勢和合（hé）理的力量練習，都會對預防潛水員背部疼痛有（yǒu）幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯：91香蕉短视频污下载OrcaTorch潛水手（shǒu）電筒）